Моя приятелка безуспешно се опитва да отслабне от раждането на дъщеря си, която се роди преди четири месеца. Тя не яде след шест, почти напълно отказа сладкиши, започна да танцува, но иглата на кантара все още е на мястото си. Сега тя тежи 74 кг с височина 165 см, въпреки

че преди раждането на дъщеря си никога не е тежала повече от 60 кг. Намерих приятелка в депресия и реших да й помогна - обсъждах тази тема с лекари и треньори. Ето какво успях да разбера.

Причини за наддаване на тегло по време на бременност

Има моменти, когато младите майки не наддават нито един излишен килограм по време на бременност. Като правило това се дължи на генетиката и типа на тялото. Въпреки това, повечето жени все още са изправени пред проблема с наднорменото тегло след раждането. „Бременността оставя своя естествен отпечатък върху тялото на жената: често по време на бременност се движим по-малко, ядем повече и вкусовите предпочитания могат да се променят значително“, казва специалист по рехабилитация в клиниката по спортна медицина. - Тялото прави това, което е заложено от природата, за да носи бебето възможно най-безопасно и удобно и да се подготви за раждането му. Следователно наддаването на тегло по време на бременност е абсолютно нормална ситуация.

Преди всичко, не се паникьосвайте и бъдете търпеливи. „По време на бременност телесното тегло се увеличава и това е нормално - средно една жена може да наддаде с 9-14 кг. Първо, самият плод, амниотичната течност и разширената матка, - обяснява експертът в посока групови програми на най-големия фитнес клуб в Русия. - Второ, мастната тъкан, която се натрупва, главно в областта на корема и бедрата, за да предпази плода и освен това служи като допълнителен резерв от енергия, за да осигури оцеляването на майката и нероденото дете в случай на непредвидени обстоятелства. Този механизъм е физиологично заложен в тялото на жената и е безсмислено и опасно да се борим с него. В допълнение, увеличаването на млечните жлези и обемът на циркулиращата кръв също добавят тегло.

Бременността продължава 9 месеца и е глупаво да се очаква, че формата ще се възстанови след месец или два - трябва да мине поне толкова време.

Ето защо експертите препоръчват да не се паникьосвате заради „печалбата“, да не се подлагате на строги диети, а да се съсредоточите преди всичко върху майчинството и подобряването на собственото си благосъстояние.

Кога мога да започна да отслабвам след раждането?

Няма еднозначен отговор на този въпрос. „Що се отнася до процеса на отслабване, няма причина да чакате определен период, но само ако диетата ви е балансирана. В действителност повечето жени са готови за това само след няколко месеца или шест месеца, казва д-р Евгения Майевская, гастроентеролог и диетолог в GMS Clinic.

След раждането много жени се стремят да започнат да връщат телата си към вида си „преди бременността“ възможно най-скоро. „Но няма нужда да бързаме в този процес. Ако няма противопоказания, майката се чувства комфортно, спи достатъчно, тогава процесът на постепенна, компетентна загуба на тегло може да започне след пълно подобряване на лактацията. Но това е идеална ситуация, в действителност младите майки не спят достатъчно, бебето плаче или се държи, домакинската работа само се увеличи, - обяснява специалистът по рехабилитация на клиниката по спортна медицина. - В резултат - уморен организъм и изтощена нервна система. Безсмислено е да започвате да отслабвате в това състояние: дори да се поставите в строги граници и да свалите няколко килограма, те ще се върнат веднага щом ресурсът от морални и волеви усилия свърши.

Как да отслабнете след раждане

Напълно възможно е да направите това, ако действате комплексно. Ето основните стъпки, които ще ви помогнат да се отървете от тези излишни килограми след раждането.

Бъди търпелив

Отслабването след раждане не може и не трябва да става бързо. Бременността за тялото е огромен стрес, свързан с липсата на витамини и минерали, промени в хормоналните нива и намаляване на физическата активност. Периодът на възстановяване може да отнеме от шест месеца до една година.

Балансирайте диетата по време и веднага след хранене

Невъзможно е да се подяжда по време на хранене. Така че можете да лишите бебето от необходимите витамини и дори да провокирате появата на токсини в млякото. Ежедневното кърмене ще изисква много енергия - около 500 kcal на ден. „Струва си да се помни, че кърмата се получава от лимфата и кръвта на майката, така че всички консерванти, оцветители и стабилизатори могат да влязат в кърмата, причинявайки негативни реакции (включително кожни реакции) при детето“, казва Евгения Маевская. - Следователно, трябва да изградите диетата си с минимум такива продукти, но е по-добре да ги изключите. За плавна загуба на тегло трябва да намалите съдържанието на калории с около 300-350 kcal от оригинала, като се има предвид, че кърмата на жената отделя до 40 g мазнини на ден и тогава процесът на отслабване няма да отнеме много време .

Ето някои общи препоръки за хранене от Евгения Маевская:

• Необходимо е в диетата да се включат протеини, мазнини и въглехидрати, както и фибри под формата на зеленчуци без скорбяла (около 400 g);
• Няма нужда да гладувате;
• Важно е да се пие достатъчно течност (приблизително 1,8-2,0 литра, включително вода и други напитки);
• Ограничете количеството прости въглехидрати поради сладкиши и сладкиши (съдържат много мазнини и захар);
• Оставете естествените захари под формата на плодове (около 250-300 г);
• Допълнително приемайте профилактични дози витамин D;
• Допустимо е приемането на йод, желязо, калций и мултивитамини, но само след консултация с лекар.

Също така не забравяйте, че храненето на кърмещата майка трябва да бъде частично - 4-5 пъти на ден. Трябва да се храните правилно! Диетата трябва да включва пълноценни протеини (постно месо, риба), храни, богати на калций (например нискомаслено сирене 10-17%), плодове и зеленчуци. Изключете богати месни бульони, рибена супа и борш: те съдържат много екстрактивни вещества, които се усвояват бавно и по този начин усложняват възстановяването на тялото.

Яжте малки порции на всеки два до три часа, за да избегнете преяждането.

Консултирайте се с лекари

В рамките на една година след раждането не забравяйте да посетите вашия лекар. 6 месеца след раждането на бебето си направете пълна кръвна картина и хормонални изследвания. Необходимо е да се уверите, че хормоналният фон се е стабилизирал.

Ако не можете да отслабнете дълго време, отидете на консултация с ендокринолог и диетолог. Може би след раждането е нарушена работата на ендокринната система или метаболизма. Освен това определено трябва да отидете на лекар, ако функцията на яйчниците ви не се възстанови и менструацията не започне в рамките на 2-3 месеца след раждането.

Забравете за холивудските звезди

„Завиждате на Хайди Клум, майката на четири деца, която все още успява да изглежда перфектно? Напразно! - казва диетологът на агенцията за моделиране. „Драстичната загуба на тегло след раждането на дете (в рамките на 2-3 месеца) може да повлияе негативно на метаболизма, да доведе до загуба на мляко и впоследствие да повлияе на вашето здраве и здравето на бебето.“

Запомнете: на звездите помага цяла армия бавачки и диетолози. Следенето на тялото ви е част от професията на холивудските диви. Освен ако не сте моден модел, телевизионен водещ или певец, не е нужно да се възстановявате за рекордно кратко време. Да, и ако моделът също не е длъжен: здравето е на първо място!

Не яжте депресия

Основният враг на отслабването след бременност е следродилната депресия. Най-често тя е тази, която допринася за нервни сривове и преяждане.

Симптоми на следродилна депресия: безпричинни сълзи, раздразнителност, главоболие, преумора, нарушения на съня. „По време на бременност нивото на хормоните (естроген и прогестерон) в тялото на жената се повишава“, казва ендокринолог. Тези хормони са отговорни за поддържането и правилното протичане на бременността. Веднага след раждането нивото им рязко спада и започва да се произвежда нов хормон - пролактин. Тялото се възстановява бързо - оттук и промените в настроението. Трябва да се борите с тях не с храна, а с помощта, например, на спорт. Подкрепата на близките е много важна. Ако депресията е тежка, по-добре е да се консултирате със специалист.

Не бързайте да отидете на фитнес - разходете се на чист въздух

Не се опитвайте веднага да направите всичко, което сте могли да правите преди във фитнес клуб. В началото просто се разхождайте по-дълго с бебето на чист въздух. Започнете с 20 минути на ден, след това увеличете времето и темпото на ходене. Двадесет минути бърза разходка с количка изгаря около 150 kcal. „Разходките са задължителни както за бебето, така и за майката – ходенето като най-естественият и безопасен вид кардио упражнения ще спомогне за подобряване на лимфния поток и кръвообращението, ще помогне за насищане на тъканите с кислород и постепенно ще приведе мускулите в тонус“, допълват от експерт по групови програми.

Влезте в тренировъчен режим по правилния начин

По време на бременност тялото претърпява доста промени. „Нарастващият корем и изместването на центъра на тежестта могат да доведат до увеличаване на лумбалната лордоза и съответно до дискомфорт в тази област; долните ребра се разминават, променяйки формата на гръдния кош; диафрагмата, поддържана отдолу, се издига и „замръзва“ във фазата на издишване, което се отразява на дишането. Ето защо първите класове трябва да са насочени към подобряване на мобилността на долната част на гърба и гърдите и дишането, казва експертът в посока групови програми. - Без резки и интензивни движения, всичко е възможно най-плавно и спокойно. През първите 10-14 дни след раждането, когато има намаляване на обема на матката, е необходимо да се даде предпочитание на упражненията в легнало положение. Това могат да бъдат леко люлеене и кръгови движения на таза, насочени към подобряване на подвижността на долната част на гърба, дишане с акцент върху движението на ребрата и диафрагмата. Постепенно можете да преминете към седящи упражнения (фитболът е идеален) - подобни завъртания на таза, движения на гърдите, дишане.

След 1-2 месеца можете да преминете към по-активни дейности. Преди това трябва да проверите за наличие на диастаза. „Диастазата е разтягане на бялата линия на корема, в резултат на което правите коремни мускули буквално се разминават настрани, което води до неправилната им работа. Ако този проблем не бъде решен, тогава дисфункцията на коремните мускули с течение на времето може да доведе до болки в долната част на гърба, протрузии и хернии и пролапс на органи. Освен това визуално стомахът ще остане изпъкнал или висящ, дори въпреки тренировките и загубата на тегло “, казва фитнес треньорът.

Как да проверите дали имате диастаза? Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Поставете едната си ръка под главата си и се пригответе да палпирате корема си с другата. „Повдигнете раменете и лопатките и усетете бялата линия на корема (от мечовидния процес на гръдната кост до пъпа и малко по-ниско), като обърнете внимание на разстоянието между мускулите на пресата (можете ясно да почувствате краищата на мускулите и меките тъкани между тях, където пръстите буквално пропадат, ако не - чудесно, нямаш диастаза). След това се отпуснете и се спуснете на пода. Извършете висцерална предварителна активация – стегнете мускулите на тазовото дъно и напречните коремни мускули, като издърпате леко корема, след което отново повдигнете раменете и лопатките. Палпирайте стомаха отново и сравнете усещанията - ако стомахът е станал твърд и пръстите не пропадат, тогава диастазата може да бъде напълно отстранена чрез работа върху вътрешните мускули,

„Ако майката има диастаза или има подозрение за диастаза, обичайните, добре познати видове упражнения за пресата категорично не се препоръчват: гънки, повдигане на краката и повдигане на тялото, усукване, ъгъл и др. Те могат да доведат до влошаване на ситуацията с диастаза. Но има изход от тази ситуация - комплекси от упражнения за леко възстановяване след раждане. Те последователно укрепват коремните мускули и премахват всички симптоми на диастаза. След време младата майка ще може да прави любимите си упражнения”, допълва тя.

Слабите мускули на тазовото дъно също могат да бъдат ограничение за упражнения. „Тези малки мускули, подобно на коремните мускули, се намират в перинеалната област и са неразделна част от „вътрешния цилиндър“. Тяхната слабост може да се изрази в пролапс на органи, симптоми на изтичане на урина при кашляне и кихане, при скачане, в дискомфорт при полов контакт. Ако една млада майка реши да тренира, трябва да се увери, че няма пролапс на органи и слабост на мускулите на тазовото дъно “, казва специалист по рехабилитация в клиниката по спортна медицина.

4-6 седмици след вагиналното раждане можете да започнете леко обучение. Ако сте родили с цезарово сечение, ще трябва да изчакате повече - 6-8 седмици: шевовете на корема трябва да заздравеят напълно. „Пилатес, йога, плуване и водна аеробика са чудесни за продължаване на следродилното възстановяване през този период. По време на кърмене трябва да се намали натоварването на гръдните мускули, както и да се изключат скачанията, за да се избегне нараняване на млечните жлези. Разбира се, всяко интензивно обучение, което води до повишаване на нивата на адреналин, трябва да бъде изоставено, тъй като това ще се отрази негативно на качеството и количеството на млякото. Всяка интензивна тренировка е натоварваща, а при стрес тялото преминава в режим на пестене на енергия и оцеляване“, допълва фитнес треньорът.

Можете да започнете пълноценни тренировки 4-5 месеца след раждането – подходящи са йога, пилатес, леко тичане. След края на храненето са възможни по-интензивни упражнения - танци, водна аеробика. Много фитнес клубове имат специални програми за майки и бебета.

Можете да тренирате вкъщи, докато детето спи. Правете прости упражнения за всички мускулни групи (тук и тук) и обърнете внимание на разтягането. И когато детето се събуди, опитайте се да го включите в часовете.

Правете секс

Лекарите препоръчват въздържане от полов акт в продължение на 6-8 седмици след раждането на дете. Но по този въпрос няма строги ограничения. Възобновете сексуалната активност, когато почувствате, че сте емоционално готови за това. А интимната гимнастика ще ви помогне физически да се подготвите за завръщането в света на секса.

След естествено раждане обемът на влагалището се увеличава значително. За да върнете мускулите на перинеума в тонус, започнете да ги тренирате 2-3 месеца след раждането и за предпочитане ежедневно.

Специалната гимнастика за жени е изобретена през миналия век от американския гинеколог Арнолд Кегел. Упражненията на Кегел включват свиване на тазовите мускули, които поддържат влагалището.

• Свийте вагиналните мускули за 10 секунди и след това отпуснете за 10 секунди. Правете тези движения по 5 минути на ден, а след това правете бързи контракции всяка секунда за минута.
• „Асансьор“: леко свийте най-долните мускули на влагалището („1-ви етаж“), задръжте за 3-5 секунди, след това свийте областта отгоре („2-ри етаж“), задръжте отново. Така изминете 4-5 „етажа“ нагоре и надолу, „задържайки се“ на всеки от тях.

Можете да изпълнявате тези упражнения във всяка позиция: седнали, легнали, изправени.

Не забравяйте да се насладите на майчинството!

Процесът на отслабване след раждането може да изглежда дълъг и болезнен, ако се съсредоточите твърде много върху проблемите с фигурата и наднорменото тегло. Не забравяйте за най-важното - сега сте майка. Това е повод за гордост. По-късно, поглеждайки назад, ще разберете колко прекрасни са били първите месеци от живота на вашето бебе. Можете да върнете фигурата, но тези моменти - никога.

Какво не трябва да правите, когато се опитвате да отслабнете след раждане

Процесът на отслабване трябва да бъде постепенен. „Не си струва да„ седите на диети “, особено тези, които силно изключват някои храни, монодиети, които силно ограничават калориите (диети със сокове и гладуване) - по този начин, на първо място, много бързо ще достигнете витамин и дефицит на минерали, което се отразява негативно на вашето здраве“, предупреждава Евгения Маевская. - Факт е, че независимо с какво се храни една жена, кърмата ще бъде пълноценна, това е генетично обусловено, но жената може да получи анемия, кариес, намаляване на минералната плътност на костите, увреждане на кожата и нейните придатъци, нервна система на такава храна."

Източник - ТианДе